El tobillo es una articulación fundamental para nuestra movilidad y equilibrio. Sufrir una lesión en esta zona es más común de lo que pensamos, ya sea por un esguince, un mal apoyo, una torcedura en el deporte o incluso una simple caída. Pero también es una de las articulaciones más agradecidas a la hora de recuperarse… siempre que le dediquemos un poco de atención.
Hoy te traemos una propuesta sencilla y progresiva de ejercicios para fortalecer los tobillos. Perfecta tanto para recuperarse tras una lesión como para prevenir problemas y mantener esta zona en forma.
FASE I: Recuperar la movilidad
Cuando hemos tenido una lesión o simplemente queremos empezar a trabajar nuestros tobillos, lo primero es ganar movilidad. Aquí te proponemos dos ejercicios básicos:
1. Flexión, extensión y movimientos laterales
- Túmbate boca arriba o siéntate en una silla, cómodo.
- Mueve el pie hacia arriba (flexión dorsal) y hacia abajo (flexión plantar), como si aceleraras y frenaras.
- Luego muévelo hacia los lados (pronación y supinación), con suavidad.
- Haz 10-15 repeticiones de cada uno.
2. Círculos con el pie
- Tumbado boca arriba, mantén las piernas estiradas.
- Realiza círculos amplios con el pie, 15 hacia dentro y 15 hacia fuera.
Consejo útil: Si estás en una fase muy inicial de un esguince, puedes hacer estos ejercicios con el pie dentro de un cubo con agua fría (unos 10 °C), lo que ayuda a reducir la inflamación mientras mueves suavemente la articulación.
FASE II: Fortalecer con resistencia
Una vez recuperada parte de la movilidad, pasamos a trabajar la fuerza de la musculatura que rodea el tobillo, especialmente con gomas elásticas. Aquí van algunos ejercicios clave:
3. Flexión plantar con goma
- Coloca la goma en la planta del pie y sujétala con las manos.
- Tira los dedos hacia abajo, como si quisieras empujar el pie contra el suelo.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
4. Flexión dorsal con goma
- Ata la goma al pie de la cama u otro punto fijo, y colócala en el dorso del pie.
- Lleva los dedos hacia ti, venciendo la resistencia.
- 3 series de 10 repeticiones.
5. Inversión del pie (hacia dentro)
- Tumbado de lado, con la goma tirando desde fuera.
- Mueve el pie hacia dentro, contra la resistencia.
- 3 series de 10.
6. Eversión del pie (hacia fuera)
- Igual que el anterior, pero con la goma tirando desde dentro.
- Mueve el pie hacia fuera.
- 3 series de 10.
7. Ejercicio con toalla
- Sentado, pon una toalla en el suelo.
- Intenta recogerla con los dedos del pie, enrollándola.
- Ideal para trabajar los músculos pequeños del pie.
FASE III: Estiramientos
No hay fortalecimiento completo sin estiramiento. En esta fase buscamos ganar flexibilidad y evitar rigideces. La clave es hacerlo de forma suave, sin dolor y manteniendo cada posición unos 20 segundos. Repite cada estiramiento 10 veces.
8. Estiramiento de gemelos
- Sentado, con la pierna estirada, pon una toalla en la planta del pie.
- Tira suavemente de ella hacia ti.
- Mantén la rodilla estirada.
9. Estiramiento de isquiotibiales
- De pie, coloca un pie sobre una silla.
- Usa una toalla como antes y lleva el cuerpo hacia delante suavemente.
10. Estiramiento del tibial anterior
- De pie, coloca el dorso del pie detrás del otro y apóyalo sobre el suelo o una superficie elevada.
- Deja que el tobillo se estire suavemente.
11. Estiramiento de peroneos
- Apoya el lateral externo del pie sobre una silla.
- Deja caer el tobillo hacia fuera suavemente.
FASE IV: Propiocepción y equilibrio
Esta última fase es fundamental para prevenir recaídas y mejorar la estabilidad del tobillo. Aquí trabajamos el equilibrio, la coordinación y la sensación del cuerpo en el espacio (propiocepción).
12. Abecedario en el aire
- Tumbado boca arriba, escribe en el aire con el dedo gordo del pie como si fuera un lápiz. Letra por letra.
13. Pelota o botella en el suelo
- Sentado, haz rodar una pelota o botella con la planta del pie, de adelante hacia atrás y en círculos.
14 y 15. Caminatas con apoyo específico
- Camina descalzo unos 10-15 metros:
- Primero solo apoyando el borde interno del pie.
- Luego con el borde externo.
- Después solo con los talones.
- Finalmente solo con las puntas de los pies.
16. Apoyo sobre un solo pie
- Ponte de pie sin calzado y equilibra tu cuerpo en una sola pierna.
- Mantén la postura 30 segundos.
- ¿Lo dominas? Prueba con los ojos cerrados o intentando ponerte un calcetín en el otro pie.
17 y 18. Apoyos sobre superficie inestable
- Usa un BOSU, un cojín blando o una colchoneta:
- Primero con los dos pies.
- Luego con uno solo.
- Si quieres complicarlo, cierra los ojos o lanza una pelota contra la pared mientras mantienes el equilibrio.
Conclusión
Estos ejercicios son una guía progresiva para cuidar tus tobillos. No necesitas mucho material ni grandes espacios: con una toalla, una goma y algo de constancia puedes prevenir lesiones y recuperarte de forma segura.
Recuerda: si has tenido una lesión reciente o fuerte, es importante que un fisioterapeuta te supervise antes de comenzar.
Cuida tus tobillos y ellos te llevarán más lejos.